Ajatelmia

Motivaatio ja tavoitteiden asettaminen

Olen viime aikoina pohtinut paljon motivaatiota ja tavoitteita sekä tavoitteiden asettamisen merkitystä. Mikä saa meidät asettamaan itsellemme tavoitteita ja mikä saa meidät pyrkimään kohti asettamiamme tavoitteita? Mikä vaikutus tavoitteiden asettamisella ja niiden julki lausumisella on? Miten tavoitteiden asettaminen suuntaa tekemistämme ja matkaamme kohti tavoitteiden saavuttamista?

Ihmisen persoonallisuus rakentuu perimän ja ympäristön yhteisvaikutuksesta mutta ihminen myös itse vaikuttaa aktiivisesti elämänsä kulkuun tekemällä jatkuvasti valintoja ja asettamalla itselleen erilaisia päämääriä. Yksilön ainutlaatuisen persoonallisuuden katsotaan rakentuvan piirteistä, motiiveista, tunnetaipumuksista ja tiedonkäsittelytavoista. Näistä motiivit ovat vaikuttimia, jotka saavat ihmisen mm. toimimaan ja kehittämään itseään. Motiivit suuntaavat ihmisen toimintaa kohti tavoitteita. Motiivit kertovat myös siitä, miksi joku toimii niin kuin toimii, aina uudestaan ja uudestaan.

Yksinkertaistaen voisi siis ajatella, että motiivit ovat niitä draivereita, jotka saavat meidät toimimaan. Motiiveja on erilaisia: biologisia, sosiaalisia ja psykologisia. Toimintaamme vaikuttaa samanaikaisesti lukuisia lyhyt- ja pitkäkestoisia motiiveja ja näiden kokonaisuudesta muodostuu motivaatio. Motivaatio voi olla ulkoista motivaatiota, joka perustuu toiminnasta ulkoapäin saataviin palkkioihin tai sisäistä motivaatiota, jossa toiminta itsessään koetaan palkitsevaksi. Lisäksi motivaation syntyyn ja motivoituneeseen toimintaan vaaditaan kolme tärkeää osatekijää: tavoitteet, tunteet ja selviytymisodotukset. Tunteet antavat voimaa ponnistella kohti tavoitetta ja on tärkeää uskoa siihen, että itsellä on kykyjä saavuttaa asettamansa päämäärä.

Mitä korkeampi suoriutumismotivaatio meillä on, sitä voimakkaampi on halu kohdata yhä vaativampia haasteita ja saavuttaa yhä vaikeampia tavoitteita. Korkean suoriutumismotivaation taustalla on voimakas sisäinen motivaatio. Suoriutumismotivaatio on varsin pysyvä osa persoonallisuuttamme ja se ilmenee monilla elämänalueilla – siksi ihmiset, joilla on korkea suoriutumismotivaatio, asettavat itselleen monilla alueilla vaativia mutta samalla realistisia tavoitteita ja suuntaavat tekemisensä tehokkaasti kohti tavoitteita.

Näitä psykologisia asioita pohtimalla saan kiinni siitä, miksi itse toimin niin kuin toimin ja mikä merkitys tavoitteiden asettamisella on. Huomaan, että itselläni on halu asettaa vaativia tavoitteita ja halu kilvoitella kohti asettamiani tavoitteita tai unelmia. Huomaan myös, kuinka suuri merkitys tunteilla on ja kuinka innostuneena ja positiivisena on huomattavasti helpompi pyrkiä kohti tavoitteita. Ja huomaan myös sen, kuinka tärkeää on uskoa omiin kykyihinsä ja mahdollisuuksiinsa. Tavoitteita asettamalla suuntaa omaa energiaansa itselle tärkeisiin asioihin, innostuu ja kehittää itseään.

Ja kuinka voimaannuttavaa onkaan se, että meillä on unelmia, joita kohti pyrkiä!

14.6.2010, Marjukka

 Takaisin etusivulle

********************************************************

HCR

Tavoite on nyt saavutettu ja HCR puolimaraton juostu! Olipa mielenkiintoinen ja mieleenpainuva kokemus, joskaan suoritus ei ollut kaikilta osiltaan täydellinen. Mutta massatapahtuman tunnelma oli mahtava ja mm. linimentin tuoksu (aine, jota tosijuoksijat sivelivät jalkoihinsa) toi mieleeni muistot maastojuoksukilpailuista vuosikymmenien takaa.

Olen puolimaratonilla ensikertalainen ja siksi ensisijainen tavoitteeni oli juosta täydet 21 km ja päästä maaliin. Mutta kilpailijaluonne kun olen, olin asettanut itselleni myös haastavan, mutta mielestäni realistisen aikatavoitteenkin. Ensimmäinen tavoitteeni toteutui eli pääsin maaliin, mutta tavoiteajastani jäin 12 minuuttia.

Mitä minulle jäi juoksusta käteen mitalin lisäksi? Tai toisin sanoen, mitä voisin ottaa opiksi seuraavaa kertaa varten?

Ensimmäinen oppi on se, että ilmoittaudu oman tasosi mukaiseen lähtöryhmään! Nyt olin ilmoittautunut lähtöryhmään, jonka tavoiteaika oli 2 tuntia. Tämä siksi, että mieheni juoksi tuossa lähtöryhmässä ja kuvittelin, että on mukava lähteä juoksemaan yhdessä. Mutta suunnitelmani ei toiminut alkuunkaan, sillä eksyimme toisistamme Paavo Nurmen kentän lähtöalueella jo tuntia ennen lähtölaukausta! Nyt sitten yksinäni jouduin tuon kovan ryhmän imuun ja aloitin juoksun ihan liian kovaa…

Lenkillä käydessäni olen oppinut mitoittamaan vauhtini sydämen sykkeen mukaan eli olen seurannut sykemittaristani sykettä enkä aikaa. Mutta mikä kumma minuun nyt meni juostessani numerolappu rinnassa ja tavoiteaika takaraivossa, sillä en vilkaissut sykemittaristani sykettä kertaakaan koko juoksun aikana vaan tuijotin vain silmät kiiluen ajan kulumista! En siis kuunnellut lainkaan kehoani enkä juossut omaa juoksuani, vaan mietin vaan, että tuokin meni ohitseni ja tuo ja tuo ja… Tässä kohtaa riittää roimasti parannettavaa henkiselle puolelle ensi kertaa varten.

Ja kolmas oppi on se, että harjoittele enemmän! Puolimaraton oli kovempi rääkki kuin mitä olin uskonut ja vaatii selvästi enemmän juoksuharjoittelua kuin mitä minulla oli takanani.

Mutta kaikesta huolimatta, olen todella ylpeä ja onnellinen (ja tänään vielä vähän jäykkäjalkainen) puolimaratonin läpi juossut kuntoilija! Olen asettanut itselleni vaativan tavoitteen ja haastanut itseni, harjoitellut ja kehittänyt kuntoani, käynyt vaativalla epämukavuusalueella ja samalla laajentanut mukavuusaluettani ja ennen kaikkea, olen voittanut itseni!

Onneksi olkoon!

Nähdään ensi vuonna HCR puolimaratonilla!

10.5.2010, Marjukka

***************************************

Juoksuharjoittelusta 

Helsinki City Run lähestyy vääjäämättä! Olenko valmis?

Tämän kevään aikana olen yrittänyt rakentaa juoksukuntoani puolimaratonin edellyttämälle tasolle. Tämä on kuitenkin suhteellisen laaja käsite, joka riippuu itselle asetetusta tavoitetasosta. Puolimaraton on sen mittainen suoritus, että hyvällä pohjakunnolla siitä pystyy suoriutumaan. Eri asia sitten on, missä ajassa ja kuinka hyväkuntoisena. Täysimittainen maraton on jo täysin eri juttu - se vaatii huomattavasti systemaattisempaa, pidempään jatkunutta ja intensiivisempää harjoittelua.

Omana ensisijaisena tavoitteenani on selviytyä puolimaratonilta maaliin. Mutta kuten olen kertonut, minussa asuu kummallinen kilvoittelija, joka ei päästä itseään kovin helpolla. Niinpä en ole välttynyt siltä, että olen asettanut itselleni myös aikatavoitteen, joka on 2 tuntia ja 15 minuuttia. Pohdin sitä, kehtaanko/uskallanko julkaista aikatavoitteeni ääneen. Mutta teen sen vaikkapa siksi, että usein mielessäni kritisoin huippu-urheilijoita, jotka eivät kerro katsojille ääneen esim. kauden pääkilpailujen tavoitettaan. Liian usein saamme kuulla, että ”teen vaan parhaani ja katsotaan, mihin se riittää.” Oman aikatavoitteeni julkaisemalla haluan testata, miltä tavoitteen lausuminen ääneen tuntuu ja kuinka paljon se tsemppaa itse suorituksessa.

Tein itselleni talvella harjoitussuunnitelman. Suunnitelmaan sisältyi alkuun peruskunnon kohotusta hidasvauhtisilla pitkäkestoisilla kävelylenkeillä (n. 1,5 – 2 h) sekä hidasvauhtisilla noin tunnin mittaisilla juoksulenkeillä. Lisäksi suunnitelmaan kuului ainakin yksi viikoittainen spinningtunti sekä lihaskuntoharjoittelua ja lihashuoltoa. Tarkoitukseni oli, että kunnon kohotessa ja kevään lähestyessä teen uuden suunnitelman, jolla hion juoksukuntoni huippuunsa. Tilanne on nyt se, että vaikka en ole tehnyt uutta konkreettista suunnitelmaa, olen kyllä toteuttanut päässäni olevaa suunnitelmaa osittain, joskaan en ehkä riittävän systemaattisesti.

Juoksuharjoitteluni on koostunut pääsääntöisesti noin tunnin mittaisista juoksulenkeistä. Aloittaessani lenkkeilyn tauon jälkeen talvella juoksin hidasvauhtisia noin 50 minuutin lenkkejä liukkailla metsäteillä. Otin taas sykemittarin käyttööni ja testasin eräällä tietyllä reitillä aika ajoin kuntoni kehitystä ja syketasojen muutoksia. Sykemittarin lukemat herättivät minussa mielenkiintoisia oivalluksia ja sykkeen seuraaminen auttoi määrittämään sopivan juoksuvauhdin. Juoksukuntoni kehittyi, mutta hitaasti.

Kevään myötä olen muuttanut harjoitteluani siten, että olen tehnyt muutamia pidempikestoisia lenkkejä sekä muutamia lyhyempiä ja kovavauhtisempia lenkkejä, sillä paikallaan pysyvä ja samanlaisena pitkään toistuva harjoittelu ei kehitä riittävän tehokkaasti. Lyhyet kovavauhtiset intervallityyppiset harjoitukset ovat iljettäviä, mutta tehokkaita! Spinningtunnit ovat nyt kevään aikana saaneet väistyä juoksulenkkien tieltä. Palauttava venyttely kuuluu jokaiseen suoritukseen, mutta pitkäkestoisia syvävenyttelyjä olen tehnyt aivan liian vähän.

Ja nyt on viikko aikaa pitää juoksuvire päällä, mielen vire hyvänä ja jalat ehjinä!

29.4.2010, Marjukka

*************************************

Numerolappu rintaan

Olin vuosi sitten keväällä katsomassa Helsinki City Runin puolimaratonia ja kannustamassa siskoani, joka juoksee lähes kaikki 100 km:n säteellä Helsingistä järjestettävät yli kymmenen kilometrin juoksukilpailut. Olen pitkään mielessäni elätellyt toiveita ja hellinyt ajatusta, että kyllä minäkin vielä joskus… Mikään ei ole siis muuttunut lähes 40 vuoden takaisista asioista, jolloin roikuin isosiskoni perässä ja halusin mukaan kaikkeen, mitä siskoni teki.

Mutta vuosi sitten juoksua katsellessani tein päätöksen, että ensi vuonna minäkin tuon puolimaratonin juoksen. Tein itseni kanssa henkisen sopimuksen, vaikkakaan konkreettiseksi ääneen lausutuksi tavoitteeksi en sitä vielä silloin määritellyt. Ajatus mukanaolosta vuonna 2010 jäi kuitenkin elämään alitajuntaani ja hyvissä ajoin tammikuussa ennen ilmoittautumisajan päättymistä asia ponnahti jälleen tietoisuuteeni ja muotoutui nyt konkreettiseksi tavoitteeksi: juoksen Helsinki City Runin puolimaratonin 8.5.2010!

Entisenä kilpaurheilijana tiedän, minkä ylimääräisen latauksen tilanteeseen tuo numerolapun rintaan kiinnittäminen! Pulssi kohoaa vähintään kymmenen pykälää ja vatsaa kipristää – siltikin, vaikka kuinka hyvin tiedän, että kyseessä ei ole mikään muu kilvoittelu kuin itsensä voittaminen. Tosin yksilölajin kilpaurheilu on jättänyt minuun sellaisen ikävän piirteen, että minulla on ”henkinen numerolappu” liian usein päällä myös harjoituksissa – tarkoittaa siis sitä, että en millään haluaisi päästää ketään esim. hiihtoladulla tai lenkkipolulla ohitseni ja usein tämän takia vedän aivan liian kovan harjoituksen…

Mutta nyt on vain maltettava jättää numerolaput piirongin laatikkoon vielä vähäksi aikaa ja tehtävä järkevä harjoitussuunnitelma puolimaratonia varten. Aikaa juoksuun ei ole enää jäljellä kuin kuukausi, tosin onneksi en ole ihan alkutekijöissä. Olen harrastanut liikuntaa ja urheilua koko ikäni - ensimmäisiin hiihtokilpailuihin osallistuin alle 6-vuotiaana ja sen jälkeen liikunta on kuulunut oleellisena osana elämääni. Eli voin täysin puhtaalla omallatunnolla sanoa, että liikunta on minulle elämäntapa.

Tiedän, että tälläkin hetkellä peruskuntoni on hyvä. Pohja on rakentunut pitkän ajan kuluessa ja viimeisen vuoden aikana liikuntamääräni on entisestäänkin kasvanut. Lajivalikoimaani on kuulunut spinningtunteja (ehdoton suosikkini!), hölkkää, sauvakävelyä, rullaluistelua, pyöräilyä, laskettelua ja jonkin verran, vaikkakin liian vähän lihaskuntoharjoittelua ja lihashuoltoa (venyttelyä). Lisäksi ohjelmaani ovat kuuluneet päivittäiset, noin tunnin mittaiset palauttavat, mieltä puhdistavat ja rentouttavat kävelylenkit ihanan Sulo-koiramme kanssa.

Tästä huolimatta jännittää, sillä juoksukuntoni ei ole vielä lähimainkaan sillä tasolla, jota puolimaraton edellyttää! Vaikka pohjakunto on hyvä, juoksukunto on eri asia ja sitä ei saavuta muuta kuin riittävällä lajiharjoittelulla eli yksinkertaisesti juoksemalla riittävästi.

Kerron seuraavassa blogissani pian lisää siitä, kuinka olen yrittänyt rakentaa juoksukuntoni puolimaratonin edellyttämälle tasolle.

16.4.2010, Marjukka